Pour commencer

Votre intestin abrite des milliards de micro-organismes – bactéries, levures, virus, archées – qui forment votre microbiote intestinal. Ce petit monde invisible joue un rôle essentiel dans votre digestion, votre système immunitaire, mais aussi dans votre santé mentale via l’axe intestin-cerveau (Cryan et al., 2019).

Mais parfois, cet équilibre fragile se dérègle. On parle alors de dysbiose intestinale. À l’inverse, lorsque votre microbiote est équilibré et diversifié, on parle d’eubiose. Comprendre la différence entre ces deux états est une première étape pour mieux prendre soin de votre santé globale.

Qu’est-ce que l’eubiose ?

L’eubiose correspond à un microbiote en harmonie :

• Une grande diversité bactérienne : plus il y a de variétés, mieux c’est (Thursby & Juge, 2017).
• Une prédominance de bactéries bénéfiques (comme Lactobacillus et Bifidobacterium).
• Une bonne production d’acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate), essentiels pour nourrir les cellules de votre intestin et réguler l’inflammation (Valdes et al., 2018).
• Un dialogue équilibré avec votre système immunitaire : le microbiote stimule vos défenses sans déclencher de réactions excessives (Integrative Human Microbiome Project, 2019).

En résumé, l’eubiose est comme une forêt luxuriante et variée : chaque plante a sa place et contribue à l’équilibre de l’écosystème.

Qu’est-ce que la dysbiose intestinale ?

La dysbiose correspond à un déséquilibre du microbiote intestinal. Elle peut se manifester par :

• Une perte de diversité bactérienne (Thursby & Juge, 2017).
• Une prolifération de bactéries dites pathobiontes (Zmora et al., 2019).
• Une diminution de la production de butyrate, essentielle pour la santé de la muqueuse intestinale (Valdes et al., 2018).
• Une perméabilité intestinale accrue (“intestin qui fuit”), favorisant l’inflammation et le passage de molécules indésirables dans le sang (Cryan et al., 2019).

La dysbiose est associée à de nombreuses problématiques de santé :

• Digestives : ballonnements, diarrhée, constipation, syndrome de l’intestin irritable.
• Métaboliques : surpoids, diabète de type 2.
• Immunitaires : allergies, maladies auto-immunes.
• Neurologiques et psychologiques : anxiété, dépression, fatigue chronique, brouillard mental (Cryan et al., 2019).

Exemples concrets de dysbiose

Le SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth)

Le SIBO correspond à une prolifération excessive de bactéries dans l’intestin grêle, là où elles devraient normalement être peu nombreuses. Ce déséquilibre perturbe la digestion des glucides et provoque des symptômes comme des ballonnements importants après les repas, des douleurs abdominales, de la diarrhée ou de la constipation (Ghoshal & Shukla, 2017). Le SIBO est de plus en plus diagnostiqué, notamment chez les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable.

La candidose intestinale

Ici, ce n’est pas une bactérie mais un champignon (Candida albicans) qui devient problématique. Présent naturellement dans l’intestin sous forme levuriforme, il peut se transformer en forme mycélienne (plus agressive) lorsque l’équilibre du microbiote est rompu. Cela entraîne une prolifération fongique associée à des symptômes tels que ballonnements, envies de sucre, fatigue chronique ou encore mycoses récidivantes (Mason et al., 2012).

Ces deux exemples illustrent bien que la dysbiose n’est pas limitée aux bactéries : elle peut aussi impliquer d’autres micro-organismes comme les champignons.

Les causes fréquentes de la dysbiose

Plusieurs facteurs de notre mode de vie moderne favorisent la dysbiose :

• Une alimentation trop riche en sucres, produits ultra-transformés et pauvre en fibres (Zmora et al., 2019).
• La prise répétée d’antibiotiques ou de certains médicaments (Valdes et al., 2018).
• Le stress chronique, qui influence directement la motilité et l’équilibre du microbiote (Cryan et al., 2019).
• Un manque de sommeil.
• Une sédentarité prolongée.

Comment favoriser l’eubiose au quotidien ?

La bonne nouvelle, c’est que votre microbiote est malléable : vous pouvez influencer positivement son équilibre !

1. Nourrir vos bonnes bactéries

• Mettez plus de fibres dans votre assiette (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes).
• Pensez aux aliments fermentés : kéfir, kombucha, choucroute, miso, kimchi.
• Diversifiez votre sources végétales : plus votre assiette est colorée, mieux c’est (Valdes et al., 2018).

Pour en savoir plus, allez lire mon article “10 aliments qui nourrissent vos bonnes bactéries intestinales“.

2. Limiter les perturbateurs

• Réduisez les produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés, additifs et graisses de mauvaise qualité (Zmora et al., 2019).
• Prenez soin de votre intestin après un traitement antibiotique (avec une alimentation riche en fibres et, si besoin, sous supervision, des probiotiques ciblés) (Thursby & Juge, 2017).

3. Soutenir votre hygiène de vie

• Bougez régulièrement (la marche, le yoga, la musculation douce favorisent un microbiote diversifié) (Valdes et al., 2018).
• Priorisez votre sommeil.
• Apaisez votre stress : respiration, méditation, écriture, contact avec la nature (Cryan et al., 2019).

FAQ – Microbiote, eubiose et dysbiose

1. Comment savoir si j’ai une dysbiose ?

Les symptômes digestifs récurrents (ballonnements, alternance diarrhée/constipation), la fatigue chronique et les troubles de l’humeur peuvent en être des signaux. Mais seul un professionnel peut confirmer via une anamnèse complète voire grâce à certaines analyses.

2. Peut-on rééquilibrer son microbiote uniquement avec l’alimentation ?

Oui, l’alimentation joue un rôle majeur. Cependant, dans certains cas complexes, un accompagnement (nutritionnel ou médical) peut être nécessaire.

3. Les probiotiques sont-ils indispensables ?

Pas forcément. Les aliments fermentés et une alimentation variée apportent déjà de nombreux micro-organismes bénéfiques. Les compléments en probiotiques sont utiles dans des cas précis (après antibiotiques, diarrhée persistante, etc.).

4. Combien de temps faut-il pour améliorer son microbiote ?

Bonne nouvelle : des changements positifs peuvent être observés en quelques semaines. Mais pour un impact durable, il faut ancrer de nouvelles habitudes de vie sur le long terme.

En résumé

Votre microbiote est un allié précieux : lorsqu’il est en eubiose, il soutient votre énergie, votre immunité et même votre équilibre émotionnel. À l’inverse, la dysbiose fragilise votre bien-être global.

Bonne nouvelle : vous avez beaucoup de pouvoir pour rétablir l’équilibre grâce à votre alimentation, votre mode de vie et votre gestion du stress.

Références scientifiques

• Thursby E, Juge N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 474(11):1823–1836. doi:10.1042/BCJ20160510
• Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 361:k2179. doi:10.1136/bmj.k2179
• Zmora N, Suez J, Elinav E. (2019). You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 16(1):35–56. doi:10.1038/s41575-018-0061-2
• Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CS, et al. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiol Rev. 99(4):1877–2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018
• Integrative Human Microbiome Project (2019). The integrative human microbiome project. Nature. 569(7758):641–648. doi:10.1038/s41586-019-1238-8
• Ghoshal UC, Shukla R. (2017). Small intestinal bacterial overgrowth and irritable bowel syndrome: A bridge between functional organic dichotomy. Gut Liver, 11(2):196–208. doi:10.5009/gnl16118
• Mason KL, Erb Downward JR, Mason KD, Falkowski NR, Eaton KA, Kao JY, Young VB, Huffnagle GB. (2012). Candida albicans and bacterial microbiota interactions in the cecum during recolonization following broad-spectrum antibiotic therapy. Infect Immun, 80(10):3371–3380. doi:10.1128/IAI.00449-12